很多人早餐都喜欢吃即食燕麦片吧？开水一泡就能吃，太方便了。
但是即食燕麦片升血糖快，搭配不合理的话，上午就容易犯困，而且血糖飙升后容易转化成脂肪堆积起来，所以也是不利于减肥的。
要方便还营养，更推荐大家吃燕麦麸皮。
提到麸皮，很多朋友都说：我听过小麦麸皮，小麦麸皮在农村就是用来喂猪的，打死也不想吃，吃点面粉里加麸皮做成的全麦馒头，是我吃麸皮的底线了。
谷老师想说，此麸皮非彼麸皮。燕麦麸皮的口感真不错，这篇文章咱们就来系统聊聊燕麦麸皮的营养，再教你几招，让你买到高品质燕麦麸皮，最后我还会跟大家分享一下燕麦麸皮的吃法。
▲图：摄图网
全谷物包含麸皮、胚乳和胚芽三部分，咱们平时吃的精米白面就是磨去了麸皮和胚芽，基本只剩下胚乳。
胚乳的主要成分是淀粉，胚芽则富含维生素E、健康脂肪，而麸皮则是膳食纤维、B族维生素、矿物质和抗氧化成分比如多酚类[1]的主要来源。
不过，燕麦麸皮不是100%的麸皮，剥离麸皮时会蹭下不少胚乳，根据澳新食品局的数据，燕麦麸皮的淀粉含量高达55.8克/100克[2]，这么看燕麦麸皮就是个主食担当。
另外，燕麦麸皮的蛋白含量(17.3克/100克)是燕麦片的1.3倍[3,4]，蛋白可以延长胃排空，增加饱腹感，仅从这点看，燕麦麸皮也是比燕麦片更优秀的主食。
对了跟米面这些主食比，燕麦的蛋白里含有较多的赖氨酸，氨基酸组成更均衡，蛋白质量更高，所以燕麦麸皮也是比米面更优秀的主食。
再有，燕麦本身不含麸质，如果对麸质不耐受或有乳糜泻的问题，燕麦麸皮也是不错的主食选择，不过购买时要看一下包装，确保同一生产线没有生产含有麸质的食物，以免污染燕麦麸皮。
▲图：摄图网
燕麦的膳食纤维不在胚乳和胚芽里，而是在麸皮里，根据美国农业部的数据，燕麦麸皮的膳食纤维含量(15.4克/100克)是燕麦片的1.5倍[3,4]，而β-葡聚糖是水溶性的膳食纤维，属于膳食纤维的一种，所以燕麦麸皮相应的β-葡聚糖含量也更高。
β-葡聚糖吸水膨胀，不仅可以增加饱腹感，还能增加便便含水量，促进肠道蠕动，对缓解便秘也有帮助，我有连续三天每天三顿都把燕麦麸皮当主食吃，结果便便特别柔滑顺畅，它也是一种益生元，可以促进有益菌增殖。
再有，吸水膨胀后的β-葡聚糖还能减缓葡萄糖和胆固醇吸收入血，有利于控血糖和血脂。
1、降血糖：欧盟食品安全局(EFSA)认为，每顿饭摄入30克碳水的情况下，只要摄入4克燕麦β-葡聚糖，就能起到降低餐后血糖反应的效果。[5]
2、降血脂：血胆固醇是冠心病的主要危险因素，美国食品药品局(FDA)认为，含有≥5.5%的β-葡聚糖，同时总膳食纤维含量≥16%，以及1/3是可溶性膳食纤维的燕麦麸皮，就能降低血胆固醇，从而降低冠心病风险。
这样的燕麦麸皮，包装上就可以声称「含有可溶性膳食纤维(燕麦 β-葡聚糖)的低脂肪、低饱和脂肪和低胆固醇饮食，有助于降低罹患与多种因素相关冠心病的风险」。[6]
咱们吃燕麦麸皮最看重的其实还是有功效作用的β-葡聚糖，如果产品直接标注了β-葡聚糖含量，那最好了，比如下图产品β-葡聚糖的平均含量是6克/100克。
如果没标注β-葡聚糖含量，那就对比膳食纤维的含量，我先后入了6款热卖的燕麦麸皮，我把它们的能量、蛋白、碳水、膳食纤维含量，以及是否有机、是否国产和参考价格都做到了下面这张图里。
你看，膳食纤维含量(20.4克/100克)最高的，还是西麦这款，而且它的能量是第二低的，蛋白是第二高的，不过价格也稍微高一些，42.5元/斤。
▲西麦
再看好哩，膳食纤维最低，只有11.3克/100克，这个膳食纤维含量只是比燕麦片(10.1克/100克)高一丢丢儿，它的价格是31元/斤，买它倒不如价格便宜三四倍左右的燕麦片(不过要选压片完整的)，这些燕麦片里有的膳食纤维含量比这个燕麦麸皮还高呢。
▲好哩
提到性价比，咱们再看一下味道王国这款，膳食纤维排名第4，14.2克/100克，但是价格最贵，71元/斤，贵就贵在它是进口的，还是有机的。
▲味道王国
下面说说山姆这款，纤维排名第2，缺点的话是粉质太细，必须得边搅拌边冲，还要多加水，否则就容易有干疙瘩，不过它胜在性价比高，1斤只要12-14元这样。
▲山姆
接下来盒马这款，膳食纤维含量第5名，它跟西麦都标注了β-葡聚糖含量，不过它的β-葡聚糖只有3.3克/100克，是西麦的60%，好在它的价格也低，11.8元/斤，只有西麦的28%，性价比还是挺高的。
另外它是这六款里唯一一个有小包装的，一袋30克，非常方便外出带着吃，而且两袋60克221千卡，作为减肥女性的一顿主食也很合适。
▲盒马
最后说说鲍勃红磨坊这款，它的膳食纤维含量排名第3，15克/100克，价格排名第2，52元/斤，也是贵在进口和有机，不过1斤比最贵的便宜19元，性价比稍高，如果吃燕麦麸皮的频率很高，比如每天至少要吃2顿，可以选这款，作为有机的产品，可以最小化摄入农残和重金属。
▲鲍勃红磨坊
最简单的吃法就是开水冲一下吃，燕麦片还得冲完放2-3分钟，麸皮冲上就能吃。如果不方便烧开水，那就多加点水，微波炉高火2分钟。
也可以和燕麦片一起冲一下吃，又或者焖米饭、蒸馒头、烤面包时加一些，这样口感上更易接受，也改善了细粮的营养。
还可以炒一炒再煮，味道更香，具体做法是：
燕麦麸翻炒30秒到1分钟，散发出烘烤的味道，然后倒入沸水中小火煮2分钟，边搅拌边煮，加一点儿盐出锅，放凉后直接吃或者用牛奶、豆浆、杏仁奶拌匀了吃。如果一次性煮的多，那就出锅后分装冷藏起来，可以冷藏2-3天。
冲泡或煮后的燕麦麸皮，还可以加一些新鲜的水果、果干、坚果吃，如果你喜欢烘焙，还可以做饼干、面包、能量棒时，加一些麸皮，具体食谱网上搜一下吧。
今日互动：如果你有别的性价比高的燕麦麸皮，或者你喜欢的麸皮吃法，详细食谱都留言分享吧。
参考文献：
[1] Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):662-75. doi: 10.1007/s13197-013-1072-1. Epub 2013 Jun 25. PMID: 25694675; PMCID: PMC4325078.
[2] https://www.foodstandards.gov.au/science-data/food-composition-databases/ausnut-2011-13/foodnutrient
[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168872/nutrients
[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173904/nutrients
[5] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function”(ID 850) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 2011, 9, 2207. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2207
[6] Mathews R, Kamil A, Chu Y. Global review of heart health claims for oat beta-glucan products. Nutr Rev. 2020 Aug 1;78(Suppl 1):78-97. doi: 10.1093/nutrit/nuz069. PMID: 32728751.
