立冬后，建议中老年人：少吃猪肉多吃它，高钾低钠做法简单特解馋  

冬天养生不猛补，清淡温补最养身！

营养师建议：立冬后少吃肥腻猪肉，多吃高钾低钠、低脂高营养的家常食材。补钾稳血压、护心脏、消乏力、强腿脚，口感鲜香解馋，做法简单，老人小孩都爱吃！

一、山药红枣乌鸡汤

准备食材: 乌鸡、山药、红枣、莲子、姜片、枸杞子。

做法步骤:

1、把乌鸡剁成小块，然后冷水下锅焯水，接着加入姜片和料酒去腥，焯水以后，捞出乌鸡清洗干净倒入炖锅中。

2、山药去皮切成小块，然后和清洗干净的红枣、莲子一起放入炖锅中。

3、接着往里加入适量的清水，再中小火炖煮一个小时。

4、然后往里面加入适量的食盐调味，再撒入一把枸杞子点缀提鲜，即可出锅开吃。

二、酱鸭

材料准备：鸭子 1只（约1.5公斤）；生姜 3片；大葱 2根（切段）；八角 2颗；香叶 2片；老抽 3汤匙；生抽 2汤匙；料酒 2汤匙；冰糖 适量（约30克）；盐 适量；清水 适量

做法步骤：

1. 处理鸭子：将鸭子清洗干净，去掉内脏，剁成适当的块，用盐抹匀，腌制20分钟。
2. 焯水：锅中加入足够的水，放入鸭块、姜片和葱段，加入料酒，煮沸后焯水约5分钟，捞出冲洗干净。
3. 炒糖色：在锅中加入少许油，放入冰糖，小火加热，待冰糖融化呈现琥珀色时，迅速放入焯过水的鸭块，翻炒均匀，让鸭块裹上糖色。
4. 加入调料：加入生抽、老抽、八角、香叶，继续翻炒均匀，使鸭块上色。
5. 炖煮：将炒好的鸭块转移到炖锅中，加入足量清水（没过鸭块），大火煮开后撇去浮沫，转小火炖煮40分钟。
6. 调味收汁：炖煮过程中，加入适量的盐，继续炖煮10分钟，待汤汁浓稠即可。
7. 冷却入味：关火后，让鸭子在汤汁中浸泡30分钟，冷却后取出，切块装盘，淋上酱汁，最后撒上葱花装饰即可。

三、香煎羊排

食材：羊排、洋葱、黑胡椒、盐、少许生抽、欧芹碎（没有也能省）。

做法：

1. 羊排用盐、黑胡椒、生抽、洋葱碎抓匀，腌半小时入味。
2. 平底锅放少许油，中小火慢煎。两面煎到你喜欢的熟度。
3. 出锅摆盘，撒欧芹碎，淋一点点煎出来的汤汁就行。

四、包菜鸡蛋炒牛肉

准备食材: 牛肉、土鸡蛋、包菜、蒜末、姜丝。

做法步骤:

1、切成薄片的牛肉放入碗中，接着放入姜丝、淀粉、生抽、胡椒粉和花生油抓拌均匀，再腌制十分钟备用。

2、取碗打入鸡蛋搅拌均匀，接着热锅烧油，油热以后，倒入鸡蛋液油煎滑熟，再盛出备用。

3、包菜撕小块清洗干净，然后热锅烧油，油热以后，放入腌制好的牛肉煸炒至变色，再盛出备用。

4、另热锅烧油，油热以后，放入蒜末爆香，接着倒入包菜翻炒，然后加入食盐和鸡精调味提鲜，再淋入少许清水一起翻炒均匀。

5、炒至包菜断生以后，再倒入煎好的鸡蛋和炒好的牛肉一起翻炒均匀入味，即可出锅开吃。

五、芋丝蒸腊味

【食材】

芋头半个、腊肠两根、腊肉一小块、姜丝、葱花

【做法】

芋头去皮切成厚一点的条状，铺在盘底。削的时候要戴上手套，因为芋头的汁液会粘在手上很痒。

腊肠斜切成厚片，腊肉也切成薄片，切好后把它们铺上的芋丝上面，再撒一些姜丝。

把它们放到蒸锅里，等水开了之后再蒸25分钟左右，等到芋丝软了，用筷子戳一下就会流出汁水的时候就可以出锅了。再撒上一些葱花，不需要加盐，腊味的咸度刚刚好。

六、素烧香菇萝卜

食材

白萝卜半根（约400克）、干香菇5-6朵、姜片少许、生抽1勺、素蚝油1勺、味噌酱1勺、八角1个、大米1小撮、水淀粉适量

做法

1. 干香菇洗净后泡发，泡发的香菇水留用。白萝卜去皮，切成厚片或滚刀块。
2. 锅中热油，下姜片煸香，倒入萝卜块翻炒均匀。
3. 加入香菇、八角、一小撮大米，倒入泡香菇的水和适量清水，煮开后转中小火炖15分钟，至萝卜软烂。
4. 加入生抽、素蚝油和味噌酱调味，最后淋入少许水淀粉勾芡，使汤汁浓稠包裹住萝卜即可。

七、凉拌虾

食材：大虾、大蒜、小米辣、香菜、白芝麻

调味：生抽、蚝油、少许花椒粉

做法步骤：

1. 大虾去掉虾壳，尾巴保留，沿着虾背划开，挑出里面的虾线，撒一点点白胡椒稍微腌一会儿。
2. 在处理好的虾仁两面薄薄拍上一层淀粉，用擀面杖轻轻把虾仁捶薄一点，不用捶得太碎，形状完整最好。
3. 锅里放水，丢一小片姜，水烧开之后放入捶好的虾仁，烫30秒到1分钟就捞出来，立刻过一遍凉白开，虾肉吃起来会更弹牙。
4. 准备调凉拌汁：把葱花、蒜末、切碎的小米辣、少许花椒粉和白芝麻放到碗里，淋上一点热油激出香味，再加两勺生抽、半勺蚝油搅匀。
5. 把料汁浇在虾仁上，最后放上香菜，拌匀就可以上桌了。

八、茄子烧豆角

【食材准备】

长茄子、长豆角、肉末、大蒜、小米辣、生抽、蚝油、老抽、白糖、淀粉。

【制作步骤】

食材处理：长茄子切成长条，撒少许盐腌制10分钟，洗掉多余的盐分并攥干水分。长豆角洗净折成小段；大蒜、小米辣切末备用。

过油定型：锅中多倒点油，油温六成热时下入豆角，炸至表皮起皱、熟透后捞出；接着下入茄子条，炸至微黄软糯后捞出控油。

爆香调味：锅中留少许底油，下入蒜末和小米辣爆香，倒入肉末翻炒至变色。

混合翻炒：倒入炸好的茄子和豆角，沿锅边淋入1勺生抽、1勺蚝油、半勺老抽和少许白糖，大火快速翻炒均匀。

焖煮入味：往锅里倒入小半碗清水，盖上锅盖中火焖煮2分钟，让茄子和豆角彻底吸满汤汁。

出锅：开大火收汁，淋入少许水淀粉勾个薄芡，汤汁浓稠后撒上一把蒜末提香，即可出锅装盘！

立冬中老年养生小结

冬季进补忌重油重肉，高钾低钠饮食，才是护血管、稳血压的关键； 常吃以上8种家常菜，补足钾元素，腿脚有力、精力充沛、睡眠安稳；少盐、清淡、温热饮食，配合早睡保暖，安稳过冬少生病。